Багато людей, які починають тренуватися з гирями, цікавляться, як правильно піднімати гирю. Якщо ви плануєте піднімати гирю вагою 10 кг, є кілька важливих принципів, які потрібно враховувати, щоб уникнути травм та досягти максимальних результатів.
Перше і найважливіше правило – правильна форма виконання вправи. Вам знадобиться належна техніка, щоб не навантажувати зайві м'язи та уникнути можливих травм. По-перше, правильно тримайте гирю вагою 10 кг – у вас має бути три точки контакту: зовні долоні, на плечах та на грудях, щоб забезпечити стабільність та контроль над гирею.
Друге правило – поступово збільшуйте навантаження. Якщо ви тільки починаєте тренуватися з гирею вагою 10 кг, не намагайтеся відразу взяти максимальну вагу. Почніть з легшої гирі та поступово збільшуйте навантаження з кожним тренуванням. Це дозволить вашим м'язам адаптуватися до навантаження та розвиватися ефективно.
Не забувайте про «основні рухи». Вони допоможуть навантажити великий обсяг м'язів, що сприятиме ефективному зростанню сили та маси м'язів. Ваше тренування має включати такі вправи, як присідання з гирею, тяга гирі до підборіддя та жим гирі над головою. Ці вправи вимагають координації та зусиль великих груп м'язів, що допомагає розвивати баланс та силу.
| Крок | Опис |
|---|---|
| 1 | Розташуйте гирі поряд з гантелями і підберіть техніку підйому гир. |
| 2 | Підійдіть до гирі, розслабтеся та зосередьтеся. |
| 3 | Поставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна і опуститеся до положення, в якому можете підняти гирю без напруги. |
| 4 | Візьміть гирю двома руками за ручку і переконайтеся, що надаєте їй стійке положення. |
| 5 | Зробіть вдих і потім підніміть гирі вгору за допомогою ніг та сідниць, зберігаючи пряму спину. |
| 6 | Підніміть гирю до повного розгинання ніг та стегон, дивіться вперед і утримуйте гирю у верхній точці. |
| 7 | Зробіть видих і повільно опустіть гирю у вихідне положення, знову зігнувши коліна. |
| 8 | Повторіть задану кількість повторень та переходьте до наступної серії підходів. |
Як правильно піднімати гирі?
Станова тяга гирі до підборіддя Відведіть таз назад, трохи зігніться в колінах, нахилиться до гирі з прямою спиною та візьміться за дужку двома руками. Випрямитеся в колінних та кульшових суглобах і підніміть снаряд перед тілом приблизно до рівня ключиць. Опустіть назад і повторіть спочатку.
Чим корисне підняття гирі?
Вправи з гирями мають давню репутацію одного з найкращих способів зміцнити м'язи спини та преса. Тренування з гирями використовують велику кількість м'язів стабілізаторів. А, як відомо, стабілізація є основним завданням м'язів корпусу.
Що качає підняття гирі?
7 ефективних вправ з гирею
- Станова тяга з гирей Ця вправа дозволяє пропрацювати м'язи-розгиначі спини, сідниці та біцепси стегон. …
- Тяга гирі до підборіддя з присіду.
- Російські скручування з гирею.
- Гоблет присідання з гирею.
- Тяга гирі до пояса в нахилі.
- Махи гирей двома руками.
- Жим гирі однією рукою